กลับคำ เล่าเรื่องทำ IF (Fasting)

kidsandmom

เกี่ยวกับการควบคุมของกินแบบ IF (Intermittent Fasting) บ้างก็เรียกกันย่อๆว่า Fasting ที่ก่อนหน้าที่ผ่านมาเคยเขียนเนื้อหาบทความเรื่อง “ผมไม่ทำ IF อีกด้านของการมองหัวข้อนี้” โดยรวมในเวลานั้นเป็น (ส่วนตัว) มองไม่เห็นสิ่งที่จำเป็นจำต้องทำ เหตุเพราะ ดูแลรักษาสุขภาพร่างกาย การกิน รวมทั้งบริหารร่างกายอยู่แล้ว

แล้วเพราะอะไรกลับใจ?
ด้วยความบังเอิญ ได้อ่านหนังสือ “ยิ่งหิวยิ่งร่างกายแข็งแรง” โดย นพ.โยะชิโนะริ นะงุโมะ (Yoshinori Nagumo) ที่มิได้เขียนเรื่อง IF ตรงๆแม้กระนั้นแนวความคิดของแพทย์[

เครดิตฟรี]มีความเชื่อมโยงคล้ายคลึงกัน ถัดมาก็ยังได้อ่านบทความเกี่บวกับ นักวิทยาศาสตร์คนญี่ปุ่น อำเภอโยะชิโนะริ โอซูมิ (Yoshinori Ohsumi) ผู้ได้รับรางวัลโนเบลสาขากายวิภาคศาสตร์หรือแพทยศาสตร์ (the Nobel Prize in Physiology or Medicine) ท่านเป็นผู้ที่มีความชำนาญเรื่องเซลล์ แล้วก็เอ่ยถึงขั้นตอน autophagy (ที่ไม่รู้จักแปลไทยว่ายังไง) แม้กระนั้นชี้แจงย่อได้ว่าเป็นวิธีการกลืนรับประทานเซลล์เก่า เพื่อร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งย่อมหมายคือทำให้อวัยวะต่างๆฟื้นฟู อารมณ์ว่าสดใหม่กว่า ช่วยการรออายุของร่างกายนั่นเอง ช่างบังเอิญลำดับที่สองท่านชื่อแบบเดียวกันและก็เป็นจุดเริ่ม

ปกป้องดียิ่งกว่ารักษา
พอเพียงหาข้อมูลเพิ่มมากขึ้นก็เลยทำให้ยิ่งพอใจ การที่ปัจจุบันนี้บากบั่นดูแลรักษาสุขภาพร่างกายนั้น มิได้คาดหมายเลยว่า จะไม่กำเนิดอะไรขึ้น ก็แค่พบว่าการไม่ดูแลตนเอง เว้นแต่ราวกับไม่รักตนเองแล้ว ในยามที่พวกเราป่วยไข้ พวกเราเจ็บ คนรอบข้างพวกเราก็ลำบากไปด้วย ไปเป็นภาระหน้าที่เขาได้ แล้วก็ที่สุดและเสมือนหลายเรื่อง คุ้มครองดีมากกว่ารักษา ซึ่งผลมันแตกต่างกัน มนุษย์เราเช่นไรก็จำเป็นต้องเจ็บป่วยบ้าง แม้กระนั้นถ้าหากดูแลไว้ ก็ไม่ต้องป่วยไข้หลายครั้ง ไม่ต้องเจ็บหลายครั้ง โดยเรื่องของ autophagy ยังเป็นประโยชน์ที่ “ป่วยไข้ก็บางทีอาจหายเร็วขึ้น” ด้วยเหตุว่าร่างกายฟื้นฟูได้ดีมากยิ่งกว่าธรรมดานั่นเอง

คำอธิบายพื้นฐาน
เนื้อหานี้มีรายละเอียดหลายมิติ ซึ่งอธิบายก่อนเพราะ ผมไม่ใช่ผู้รอบรู้หรือผู้ชำนาญเรื่อง IF ที่เขียนอยู่นี้เป็นเพียงแต่การแบ่งปันประสบการณ์ที่ได้รับจากการกระทำจริงเพียงแค่นั้น แต่ก่อนตั้งมั่นว่าจะทดสอบ 3 เดือนแล้วมาเขียนเล่าให้ฟัง แม้กระนั้นผ่านไป[

สล็อต]ยังมิได้เขียนพลาดท่าก็เลยล่วงมา 4 เดือนจะ 5 เดือนไปแล้ว (เวลาที่เขียนต้นฉบับ) ซึ่งขั้นตอนการทำ IF ของผมก็ไม่อยู่ในแบบอย่างคงเดิมมีการเปลี่ยนตามสภาพการณ์ ซึ่งจะเล่าให้ฟังถัดไป

แม้กระนั้นอย่างหนึ่งต้องการย้ำเตือนเป็น เท่าที่รู้กระบวนการทำ IF บางทีอาจไม่เหมาะสมกับทุกคน เสมือนๆหลายเรื่องแม้ว่าจะดีต่อคนจำนวนมาก ได้แก่การดื่มนมวัว มีคุณประโยชน์ แต่ว่าบางบุคคลก็แพ้ แนวทางการทำ IF ก็มิได้พูดว่าจะแพ้อะไร แต่ว่าอาจมีผลกระทบไม่เหมาะสมกับบางบุคคลได้ จะต้องพิจารณาตนเองด้วยถ้าหากเข้าขั้นตอนการแล้ว อย่าฝ่าฝืน คนป่วยหรือมีโรคประจำตัวควรจะขอความเห็นหมอ

ประการถัดมา ผลที่ผมได้จากกระบวนการทำ IF มีอีกทั้งจุดเด่น และก็ ข้อผิดพลาด แม้กระนั้นควรจะรู้เรื่องว่าเหตุหลายด้านมนุษย์เราไม่เหมือนกันจุดอ่อนของผมบางทีอาจไม่กำเนิดกับท่าน หรือบางทีอาจเปลี่ยนเป็นจุดเด่นของท่านก็ได้

อีกหัวข้อเป็น ถึงแม้ที่จะเขียนเล่าสู่ตั้งแต่นี้ต่อไป อาจมีหัวข้อการลดหุ่น แม้กระนั้นต้องการให้รู้เรื่องว่า เหตุผลแนวทางทำของผมไม่ใช่เพื่อลดความอ้วน ด้วยเหตุว่าปัจจุบันนี้ต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยไป.. ด้วยเหตุผลดังกล่าวถ้าหากว่าท่านผ่านมาอ่านด้วยความพอใจหัวข้อนี้สำหรับการลดความอ้วนก็มีอยู่บ้าง แม้กระนั้นอาจมีข้อมูลให้ไม่เท่าไรนัก

ผลที่เกิดรับจากวิธีการทำ IF
เพื่อท่านที่พึงพอใจแล้วก็กำลังตกลงใจ หรือเห็นภาพเด่นชัด [

สล็อตออนไลน์]ก็บางทีอาจควรจะทราบดีว่าเวลาที่เริ่มทำ IF นี้ ผมอายุ 42 สูง 169 หนัก 55-56 นอกจากนั้นผมยังเป็นคนบริหารร่างกายด้วยการวิ่งโซน 2วันละ 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3 วัน และก็ วิ่งธรรมดา ราว 10+ กิโล อาทิตย์ละ 24 ชั่วโมง เอาง่ายๆเป็น บริหารร่างกายอยู่เป็นประจำด้วย

โดยผลสรุปภายหลังทำ IF มา 4-5 เดือนนี้มีอีกทั้งจุดเด่น และก็จุดบกพร่อง ซึ่งขอย้ำอีกครั้งว่า จุดเด่นข้อบกพร่องพวกนี้ของพวกเราบางทีอาจแตกต่าง ซึ่งผมจะไล่เรียงให้ฟังไปครั้งละเรื่องตั้งแต่นี้ต่อไป

จุดเด่น – ร่างกายฟื้นฟูดียิ่งขึ้น
ภายหลังทำ IF หรือ fasting ไปราว 1 เดือน สิ่งหนึ่งที่พินิจได้ชัดเป็นสภาพร่างกายเริ่มฟื้นฟูดียิ่งขึ้นจริง ที่พินิจตนเองได้ไพเราะผมเคยเป็นออฟฟิสซินโดรมนักหนามาก่อน พูดอีกนัยหนึ่งหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท นั่งมิได้อยู่พักหนึ่ง ดีที่เพียงแค่ทำกายภาพไม่ต้องถึงกับผ่าตัด ถึงกระนั้นในตอนที่จำต้องขับรถเป็นระยะทางที่ไกลๆ หรือแค่นอนเตียงที่ไม่เหมาะสม หนุนหมอนสูงไป ก็ปวดหลัง บ่า ไหล่ บ่อยๆ แรกๆก็ถามตนเองว่าอุปทานคิดไปเองไหม จนถึงมีวันหนึ่งนอนตกหมอน ธรรมดาเป็นต้นตย์ก็เลยหายปวด แต่ว่าคราวนี้แค่เพียง 2 วัน รู้สึกหายไวกระทั่งตกอกตกใจ

ทั้งอาการภูมิแพ้อากาศที่เป็นอยู่เนืองๆและก็การเมื่อยจากการวิ่งออกแรง ทุกๆอย่างมองไม่ค่อยมีผลผ่านวันราวกับก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ดีสิ่งที่บอกเป็นเพียงแค่อาการบางสิ่งบางอย่างบางทีอาจกำเนิดส่วนตัว หรือ placebo effect ก็ได้

อีกสิ่งที่สัมผัสได้ เป็นประเด็นการวิ่ง ธรรมดาไม่ใช่คนวิ่งเก่งอะไร แต่ว่าสถิติต่างๆของตนเองดียิ่งขึ้นจริง รวมๆรู้สึกร่างกายดียิ่งขึ้น ทั้งปวงนี่จากการที่ได้พิจารณาตนเอง

จุดเด่น – ไขมันลดน้อยลง
ข้อนี้ก็สำคัญ ส่วนตัวเคยลดความอ้วนต้องการได้ส่วน (lean) แต่ว่าผลเป็น ลีบ-ซูบผอม มากมายๆมาก่อน ต้องการไล่ไขมันแต่ว่าไม่ถูกแนวทางไล่กล้ามออกไปด้วย แม้กระนั้นจากแนวทางการทำ IF สิ่งที่เห็นได้ชัดเจนเป็นไขมันพุงน้อยลงแจ่มชัดกล้ามท้อง six pack มาเบาๆซึ่งผมได้ชี้แจงจุดมุ่งหมายเหตุด้านหลังไปแล้วเรื่องรูปร่าง ส่วนหนึ่งส่วนใดดำรงอยู่ที่ของกินมี ซึ่งได้ชี้แจงเอาไว้ในหัวข้อ การทำ IF ของผม ในประเด็นต่อๆไป

จุดเด่น – มีเวลาเพิ่มมากขึ้น
การงดมื้อของกินออกไปเป็นการซื้อเวลาคืนได้เยอะพอสมควร ยิ่งเป็นมื้อเย็น ที่อาจแบบเดียวกันผู้คนจำนวนมากเป็นพวกเราจะคัดสรรอะไรรับประทานมากยิ่งกว่าธรรมดา จะใช้เวลาสำหรับเพื่อการหา คิด แล้วก็รับประทานเป็นเวลายาวนานกว่าธรรมดา[

jumboslot] ทำให้เอาเวลาส่วนนี้ทำอันอื่นได้อย่างยอดเยี่ยม ขั้นต่ำก็ 1-2 ชั่วโมง แรกๆในห้วงความคิดพวกเราบางทีอาจแปลงเป็นไม่มีสมาธิ เพราะว่าหิว แต่ว่าเพียงพอปรับนิสัยได้ พวกเราก็ไม่ต้องมารอหิว สมองพวกเราก็โปร่งไม่ต้องคิดตื่นตระหนกเรื่องรับประทาน..

จุดเด่นรวมทั้งเสีย – แคล่วคล่องว่องไวตื่นตัว
ส่วนต่อไปที่จะต้องเขียนว่า จุดเด่นแล้วก็เสียในที่นี้บางทีอาจเป็นจุดเด่นของผู้อื่นแม้กระนั้นเป็นจุดด้วยของผม หรือในทางตรงกันข้าม แม้กระนั้นบางเรื่องก็อาจมีดีมีเสียอยู่ในเรื่องเดียวกันก็ได้ เป็นต้นว่า ข้อนี้ แนวทางการทำ IF ทำให้พวกเราออกจะสดใสทั้งยังกายและก็ความนึกคิด (แต่ว่ามีหลายองค์วิชาความรู้บอกว่าจริงๆมาจากการงดน้ำตาลมากยิ่งกว่า) แต่ว่าก็นับได้ว่าเป็นจุดเด่น แต่ว่าส่วนตัวบางทีอาจเป็นคนคิดโน่นคิดนี่มากอยู่แล้ว ผลเป็นคิดว่าหลับสบายหรือหลับลึกยากขึ้น มีปัญหากับการนอนพอควร ตื่นง่ายหลับยากไปในทำนองนั้น (เอ๊ะหรือแท้จริงแก่!)

รวมทั้งที่สำคัญด้วยการงดมื้อเย็น ขั้นแรกๆมีความรู้สึกหิวมารบกวน ทำให้หลับยาก ข้างหลังๆเคยชินแล้วหลับไม่ยากไม่เกี่ยวกับหิว แต่ว่าหลับไม่สนิท ตื่นง่าย นอนต่อยากอันนี้ส่วนตัวออกจะส่งผล

จุดเด่นรวมทั้งเสีย – น้ำหนักลด
ตามที่กล่าวว่าผมมิได้ทำ IF เพื่อการลดความอ้วน ที่ผ่านมาพากเพียรเพิ่มน้ำหนักด้วยไป กระบวนการทำ IF ถึงแม้บากบั่นกินในตอนที่กินได้ แต่ว่าก็มิได้มากมายทำให้น้ำหนักออกจะลงเร็วทันใจ (อยู่ที่ชนิดของกินที่รับประทานด้วยสำหรับผู้ที่ปรารถนาลดความอ้วน) สำหรับผมแล้วมันก็เลยเป็นข้อบกพร่องมากยิ่งกว่าจุดเด่นเพราะเหตุว่าผอมบางเหลือเกินรู้สึกแย่ ระยะแรกลงอาทิตย์ละ 1 กิโล แม้กระนั้นก็แก้ไขปัญหาด้วยการปรับการกินยังไม่ดีขึ้นเท่าใด ในที่สุดจำเป็นต้องลดวันสำหรับในการทำ IF ลง (ไม่ทำแต่ละวัน) ให้น้ำหนักคงเดิม ตอนนี้อยู่ที่ 52-53 กก.

ข้อบกพร่อง – รับประทานอาหารน้อยเกินไป
หากว่าจริงๆพวกเราจะรับประทานมากแค่ไหนก็ได้ในระยะเวลาของพวกเรา แม้กระนั้นเอาเข้าจริงๆมันก็รับประทานมิได้มากมายขนาดนั้น (กระเพาะปรับพฤติกรรมยาก) ผมคำนวณการใช้แคลลอปรี่ตนเองที่เป็นคนบริหารร่างกายบ่อยค่อนข้างจะใช้พอเหมาะพอควร แรกๆเสมือนรับประทานไม่ค่อยจะพอเพียง ที่คือปัญหากว่าเป็น พอเพียงเวลาจำกัดบางเวลาพวกเราก็ทานกล้วยๆแม้ว่าจะทานอาหารที่มีสาระบางทีก็ไม่ครบกลุ่ม มิได้สารอาหารที่สมควร การพยายามมาจัดมื้อของกินแต่ละวันเกิดเรื่องยุ่งยากเหลือเกิน ส่วนตัวก็เลยต้องหาพวกวิตามินรวมมากินเสริม ซึ่งหากแม้ขจัดปัญหาได้แต่ว่ามันก็มองเป็นจุดอ่อนอยู่แบบเดียวกัน ซึ่งข้อนี้ก็ขึ้นกับแต่ละบุคคลเพราะว่า เวลาธรรมดาทานได้มากแค่ไหน

ข้อบกพร่อง – ท้องไส้เปราะบาง
ข้อนี้ส่งผลแจ่มชัดรู้สึกได้ ของกินรสจัด เผ็ด ที่ธรรมดาจะเป็นทานเผ็ดได้ราวหนึ่ง แม้กระนั้นทีแรกๆของกระบวนการทำเกือบจะมิได้เลย ลักษณะของกรดไหลย้อน หรือท้องร่วงจะมาทันครั้ง หรือบางคนว่าเป็นการดีผมก็ไม่มั่นใจ เดี๋ยวนี้ดียิ่งขึ้นแม้กระนั้นก็เปลี่ยนเป็นคนทานเผ็ดมากมายมิได้ไปแล้ว อีกประการเสมือนจะหวั่นไหวกับของกินที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ คล้ายจะขับออกเร็วมาก (ถ่ายท้องง่ายแต่ว่าไม่ร้ายแรง) อันนี้เป็นเพียงแค่สภาวะหรือไม่ยังไม่มั่นใจ เพียงพอไม่ค่อยได้ทานเผ็ด ไหมได้รับประทานอาหารอย่างตำส้มปลาแดก ก็ไม่เป็นผลอะไร

ข้อด้อย – ด้านสังคม
การงดมื้อของกิน บ่อยการใช้ชีวิตก็มองขัดกับสังคม ครอบครัว ซึ่งคงจะพอนึกออกกันดี ถึงแม้พวกเราจะชี้แจงได้ แม้กระนั้นมันแปลงเป็นพวกเราที่ไม่ได้อยากต้องการทำให้คนอื่นๆอึดอัด ตัวอย่างเช่น การที่ผมจะต้องพาทีมงานไปดำเนินการเลิกเย็น แล้วเลี้ยงข้าวเย็นคณะทำงาน แม้กระนั้นผมไม่ทาน มันก็คงจะทำให้คณะทำงานรู้สึกแปลก (หรือผมคิดไปเองยังไม่แน่ใจ) บางครั้งวันหยุดไปบ้านพี่น้อง ก็ชักชวนกันไปทานนอกบ้าน พวกเราจะไม่ยอมรับ หรือเปล่าทานก็มองเขาจะเสียความตั้งใจ ก็เลยจะต้องไม่ทำ IF ไปในวันนั้นๆซึ่งหากคนไหนเคร่งมากมายมากมายๆไม่ยอมรับตลอด ที่สุดแล้วคนรอบกายพวกเราคงจะรู้เรื่องแล้วก็คุ้นชิน แม้กระนั้นไม่แน่ว่าลึกๆแล้ว พวกเขาจะเต็มอกเต็มใจหรือพึงพอใจที่ควรเป็นอย่างนั้นก็ได้

กระบวนการทำ IF ของผม
จากที่บอกจุดเด่น-ข้อผิดพลาด ไปและก็ต้องการที่จะให้รู้เรื่องเพราะว่า วิธีทำที่ไม่เหมือนกันบางทีอาจเห็นผลต่างกัน หรือเนื่องจากผมทำแบบงี้(บางทีอาจไม่ดี) จนกระทั่งมีผลอีกแบบก็ได้ จะได้เป็นข้อมูลที่ครบสมบูรณ์หรือได้ข้อคิดเห็นในบางสิ่ง

เวลาสำหรับในการทำ : เดือนแรกผมทำ IF แบบ 16 : 8 แบบเริ่มเป็นอด 16 ชั่วโมง แล้วก็ทานได้ 8 ชั่วโมง นิดหน่อยพูดว่าแนวทางการจะส่งผลภายหลังอดไปแล้ว 14-15 ชั่วโมง แต่ละคนแตกต่างกัน แต่ว่าจุดหนึ่งพวกเราจะพินิจตนเองพอใช้ครับผม ว่าอดขนาดไหนพอเพียง

เดือนแรก ผมทาน 2 มื้อครึ่ง(เขียนไม่ผิด) มื้อแรก 8 นาฬิการุ่งเช้า มื้อลำดับที่สอง เที่ยงตรง แล้วก็อีกครั้ง บ่าย 3 ก่อนที่จะหมดเวลาที่ 4 นาฬิกา โดยหาอะไรรองท้องนับเป็นครึ่งมื้อ ซึ่งการพยายามทานอีกครั้งช่วงเวลาบ่าย 3 นี้เอง (กลัวหิว) ออกจะยุ่งยาก เสมือนถูกสอดแทรก แล้วก็บางโอกาสพวกเราไม่หิวก็พึ่งจะรับประทานไปเที่ยงตรง-บ่ายโมง ก็จำเป็นต้องบากบั่นมากินตรากตรำพิลึก เดือนที่ 2 ก็เลยแปลงมาทำ 18 : 6 ไปเลย โดยเริ่มทาน 7.30 – 13.30 ก็คือ ทานยามเช้า แล้วก็เที่ยงตรง จบไปเลย วันไหนทานเที่ยงตรงช้าไปหน่อยก็คิดเสียว่าเป็น 16 : 8 ก็ไม่ซีเรียสอะไร

แม้กระนั้นถัดมาสิ่งที่เป็นปัญหาก็คือน้ำหนักลงมากไป ทานน้อยไป ถึงแม้ทานแต่ละมื้อเพิ่มมากขึ้นมากมายก็ไม่ค่อยดีขึ้น (เนื่องจากบริหารร่างกายเสมอด้วย) ก็เลยลดวันทำ จากทำทุกเมื่อเชื่อวันเหลือเพียง 5 วัน จันทร์ – วันศุกร์ จุดเด่นน้ำหนักคงเดิม แถมมีเวลาดีๆให้ครอบครัววันหยุดได้อีกต่างหาก ^^ (แต่ว่าการที่ทำจนเคยชินแล้วมื้อเย็นก็ทานได้ไม่มากอยู่ดี)

อาหาร : มิได้ซีเรียสนักแต่ว่าก็หนักไปทางคลีนๆหลีกเลี่ยงแป้ง น้ำตาลปกติ (ทำมานานแล้ว) มีกินตามดวงใจไนบางวัน มิได้นับแคลเสียเชิงเดียว แต่ว่าพากเพียรย้ำโปรตีนให้พอเพียงมากยิ่งกว่ารวมทั้งครบ 5 กลุ่ม บางแนวทางพูดว่าระยะเวลาอด พวกเราสามารถทานกาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่เกิน 5 กิโลแคลอรี่ได้ แม้กระนั้นส่วนตัวนั้นทานแม้กระนั้นน้ำกินไปเลยเมื่อทำแล้วหลังจากนั้นก็ต้องการที่จะให้มั่นใจที่สุดว่าอด

มื้อของกิน : ผมเลือกงดเว้นมื้อเย็น เนื่องจากว่าการทานเย็นล่วงไปทางเย็นยิ่งทำให้หลับยาก แล้วก็งานค้นคว้าที่เกี่ยวกับการกินอาหารยามเช้าว่าเป็นประโยชน์ก็ยังมองน่าไว้ใจ[[NPC5]] ผมก็เลยเลือกอดมื้อเย็นและก็เริ่มทานตอนเช้า ส่วนวันที่ปลดปล่อยให้ตนเองทานได้ตลอดทั้งวันก็จะปลดปล่อยอิสระไปเลย cheat day ^^

สรุป
ย้ำอีกทีว่านี่เป็นเพียงแค่การแบ่งปันประสบการณ์ รวมทั้งผมได้มีการเปลี่ยนแปลงตามสมควรของตนเองบ่อยมา ส่วนที่เป็นข้อผิดพลาดก็เลยลดน้อยไป ส่วนที่เป็นจุดเด่นยังคงทำให้ผมกระปรี้กระเปร่าก็รู้สึกว่าน่าจะทำต่อไป ซึ่งไม่ถูกถูกพวกเราคงจะพินิจตนเองเป็นหลักถ้าเกิดว่าไม่มีอะไรรุนแรง

จากที่เขียนก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์เป็นข้อมูลประยุกต์ พินิจ ไม่ถึงกับควรที่จะนำไปอ้างอิงอะไร หรือผู้ใดกันมีความคิดเห็นวิชาความรู้ใดๆก็ตามก็เสนอแนะผมได้ครับ หรือมาแชร์เรื่องราวกันได้ขอรับ ยินดีมากมายขอรับ

คำอธิบายเพิ่มเติม
(1) ผมเป็นคนร่างเล็ก ในความสูงเสมอกันบางบุคคลหนักกว่า 4-5 กิโลก็ยังมองได้ส่วนสัด สำหรับผมถ้าหากหนักกว่านี้ มองข้างนอกก็ไม่อ้วน แม้กระนั้นจะอ้วนยิ่งมากมายท้องยิ่งน่าสะอิดสะเอียน ข้อความสำคัญเป็นน้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดมวลไขมันหรือกล้ามเ